Dr. Billigmanns Tipps gegen Verletzungen beim Crosslauf

Dr. Peter W. Billigmann ist Sportmediziner und Honorarprofessor an der Universität Koblenz-Landau. Außerdem arbeitete er als Teamarzt der DFB-Frauen-Nationalmannschaft U23. Die Vorbereitung auf das Cross-Lauf Finale im Vattenfall Schul-Cup ist in vollem Gange. Wir haben Dr. Billigmann im Interview danach gefragt, was junge Cross-Läufer beachten sollten, um Verletzungen vorzubeugen.

Herr Dr. Billigmann, sind jugendliche Laufanfänger besonders verletzungsanfällig?

Die ersten Jahre sind die gefährlichsten. Man überschätzt sich oder ignoriert körperliche Warnhinweise. Häufige Verletzungen und Beschwerden sind auf Fehl- und Überlastungsschäden zurückzuführen. Dazu gehören: zu schnelle Steigerung der Belastung, fehlendes Aufwärmen, ungenügende Regeneration nach Erkrankungen bzw. Verletzungen, Belastung trotz eines Infektes, ungeeignetes Schuhwerk. Eine sportmedizinische Untersuchung ist wichtig, insbesondere bei leistungsorientiertem Training, ebenso das strikte Einhalten an Trainingspläne.

Was sind Ihrer Erfahrung nach die häufigsten Verletzungen beim Cross-Lauf?

Durch das Laufen auf unterschiedlichen Bodenverhältnissen werden zwar die Fußgelenke gestärkt, dennoch kann es gerade bei Einsteigern ein Verletzungsrisiko darstellen. Besonders beansprucht werden die Strukturen um die Gelenke herum wie Bänder, Sehnen und Kapseln. Da sich die Fußgelenke erst im Laufe der Zeit festigen, müssen Belastungen langsam gesteigert werden. Auch die Dauer sollte allmählich angepasst werden, da durch Ermüdung die Konzentration sinkt und man anfälliger für Verletzungen wird. Die häufigsten Verletzungen sind Zerrungen und Bänderdehnungen des Fußgelenks durch Umknicken, Haut- und Schürfwunden durch Fallen.

Was lässt sich vorbeugend dagegen tun?

Cross-Lauf ist bereits ein hochwertiges vorbeugendes Ganzkörpertraining. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, ebenso werden Kraft, Schnelligkeit und Koordination geschult. Bein- und Rumpfmuskulatur werden durch den weichen Untergrund gefordert, Oberschenkel-, sowie Waden- und Gesäßmuskulatur profitieren vom Bergauflaufen. Das unterschiedliche Terrain verlangt dem Körper unterschiedliche Schrittfolgen ab und trainiert damit Arme und Rumpf. Da die Muskulatur auf den ständigen Tempowechsel reagieren muss, werden vor allem die schnell kontrahierenden Muskelfasern trainiert. Das Gleichgewichtssystem ist in ständigem Einsatz. Da die Schrittlänge permanent dem Untergrund angepasst werden muss, wird automatisch die Laufökonomie verbessert.

Konkret sollte man beim Training beachten, die Belastung reguliert und langsam zu steigern. Auch die Trainingsdauer sollte man zu Beginn nicht zu lang ansetzen und nach und nach erhöhen. Wichtig ist es, die richtige Technik einzuhalten und nach dem Training ein Cooldown mit ausgebiegem Dehnungsprogramm zu machen. Optimal wären Physiotherapiemaßnahmen mit Massage und Sauna

Können Sie nocheinmal auf die richtige Technik eingehen?

Bergauf sollten die Schritte verkürzt und der Rücken gerade gehalten werden. Dabei sollte man auf den Einsatz der Arme achten! Bergab möglichst mit dem Mittelfuß aufsetzen: das verringert die Aufprallwirkung. Zur Entlastung der Kniegelenke ist es besser, kleine Schritte zu machen. Hindernisse sollte man am besten mit leicht erhöhtem Tempo überwinden. Bei Unsicherheit ist es ratsam, die Geschwindigkeit zu reduzieren und/oder das Hindernis zu umgehen.

Wie wichtig ist der richtige Laufschuh in Hinsicht auf die Verletzungsgefahr?

Trailrunningschuhe sind robuster als normale Laufschuhe. Sie sollen wasserundurchlässig sein, auf unwegsamem Gelände Halt geben und den Mittelfuß gut fixieren. Beim Schuheinkauf sollte man dem Verkäufer unbedingt das Terrain angeben, da ein anspruchsvolles Off-Road-Gelände andere Anforderungen an den Schuh stellt als einfache Waldwege und Pfade. Auf folgende Kriterien sollte geachtet werden: wasserfeste Membran des Obermaterials, grobstollige Sohlen,  gute Schnürung über dem Mittelfuß. Je nach Bodenbeschaffenheit kann man bei Crossläufen auch normale Laufschuhe oder auch Spikes tragen. Spikes sollten allerdings nur für wettkampfambitionierte Läufer reserviert bleiben, da sie das Risiko von Überlastungen vor allem der Achillessehne deutlich erhöhen.

Herr Dr. Billigmann, wir danken Ihnen für das Gespräch!